10 efficiënte buikspieroefeningen voor thuis

Hier kan je een aantal buikspieroefeningen terugvinden die je perfect thuis kan uitvoeren.

Fietsoefening

Leg je op je rug op de grond en houd je handen achter je hoofd. Hef je schouderbladen op zonder aan je nek te trekken. Strek je rechterbeen uit terwijl je je rechterelleboog naar je linkerknie toebuigt. Verander dan van zijde en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Blijf zo afwisselen.

Fitnessbal Crunch

Voor deze oefening heb je een fitnessbal nodig. Leg je met je gezicht naar boven en laat de bal onder je middel rusten. Kruis je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan om je bovenlichaam op te richten en trek het onderste deel van je ribbenkast in de richting van je heupen. Zorg ervoor dat de bal blijft liggen. Laat je daarna langzaam terugzakken.

Vertical Leg Crunch

Ga op je rug liggen, met je benen in de lucht, en strek je benen met je knieën gekruist. Laat je armen gewoon naast je liggen. Span je buikspieren aan om je schouderbladen van de grond te laten komen.

Long Arm Crunch

Leg je op je rug en strek je armen achter je hoofd met je handen gevouwen. Houd je armen naast je oren. Span je buikspieren aan en laat je schouderbladen van de grond komen. Blijf je armen omhoog houden maar zet geen druk op de nek. Als je nekpijn krijgt, houd dan een hand achter je hoofd terwijl je je andere arm uitstrekt.

Reverse Crunch

Ga op je rug liggen en plaats je handen op de vloer of achter je hoofd. Hef je benen op en buig je knieën in een hoek van 90°. Houd je voeten naast elkaar of gekruist. Span je buikspieren op zodat je heupen van de grond komen. Het gaat hier om een kleine beweging, gebruik je buikspieren om je heupen op te tillen en zwaai niet met je benen.

Full Vertical Crunch

Leg je op je rug en strek je benen verticaal omhoog. Plaats je handen achter je hoofd en span je buikspieren op om je schouderbladen van de grond te laten komen. Buig tegelijkertijd je hielen naar boven toe.

Plank (op ellebogen en voeten)

Leg je met je gezicht naar beneden op je voorarmen, houd je handpalmen op de vloer. Druk je van de vloer af terwijl je op je tenen en ellebogen steunt. Kantel je bekken en span je buikspieren aan zodat je achterste niet in de lucht steekt.

Seated Rotations

Voor deze oefening heb je een stoel of een fitnessbal nodig. Zet je op de bal of stoel en houd een medium gewicht vast. Houd het gewicht ter hoogte van je borstkas terwijl je je schouder ontspant. Houd je heupen en knieën naar voren en draai je torso zoveel mogelijk naar rechts. Draai je daarna terug naar de beginpositie en doe dezelfde beweging naar de linkerkant.

Bird Dog Ab Exercise

Zet je op handen en voeten en houd je rug recht. Trek je buikspieren recht. Til je rechterarm op tot hij evenwijdig is met de vloer. Til op dat moment je linkerbeen op tot het evenwijdig loopt met de vloer. Houd die positie even aan en doe dan hetzelfde met de linkerarm en het  rechterbeen.

Crunches op de bal

In plaats van je crunches al liggend op de grond te doen, kun je je ook op een fitnessbal leggen. Zet je voeten stevig op de grond. Door je crunches op de fitnessbal te doen train je niet alleen je buikspieren, maar ook je benen en je billen. Als de beweging te moeilijk is, rol dan een beetje naar voren.