Lopen: beginnersfouten

Slechte schoenen

Oude loopschoenen of het verkeerde soort schoenen dragen kan leiden tot loopblessures.

Oplossing

Ga naar een gespecialiseerde schoenenwinkel, waar ervaren personeel je loopstijl en je voettype kan evalueren. Schoenen zou je ook ongeveer om de 500 kilometer moeten vervangen.

Te veel en te snel

Veel beginnende lopers maken de fout er te snel in te willen vliegen. Ze zijn zo enthousiast over het lopen dat ze veel te lange afstanden willen afleggen of te snel willen lopen. Dat is vragen om blessures.

Oplossing

Ook al is de verleiding groot, begin toch langzaamaan. In het begin moet je vaak genoeg even stoppen met lopen om te wandelen. Als je ergens pijn ervaart kun je best zo snel mogelijk stoppen met lopen. Neem voldoende rustdagen. Nadat je een dag gelopen hebt, moet je altijd een rustdag nemen.

Te grote passen

Veel beginnende lopers maken de fout grote passen te nemen en op hun hiel te landen omdat ze denken dat dit efficiënter is. Dat klopt niet. Deze beweging valt buiten het normale evenwichtscentrum van het lichaam en zal je alleen maar afremmen

Oplossing

Bij iedere stap moet je landen op de hak of de middenvoet en dan voorwaarts afrollen naar de bal van de voet. Vervolgens moet je je opnieuw afzetten met de tenen.

Heuvels verkeerd aflopen

Bij het afdalen van een heuvel hebben veel beginnende lopers de neiging te ver naar voren te leunen en de controle te verliezen.

Oplossing

De beste manier om af te dalen is door lichtjes naar voren te leunen en korte maar snelle passen te nemen. Leun niet achterover om jezelf af te remmen. Neem geen enorme passen om naar beneden te stormen.

Armen verkeerd houden

Sommige lopers zwaaien hun armen van zij naar zij, waardoor je minder efficiënt gaat ademen. Anderen houden hun handen te veel op borsthoogte, vooral als ze moe zijn. Dat leidt ertoe dat je je nog vermoeider gaat voelen.

Oplossing

Probeer je handen ter hoogte van je middel te houden. Je armen  moeten zich in een hoek van 90 graden bevinden, met je ellebogen aan je zij.

Niet genoeg drinken

Veel lopers onderschatten de hoeveelheid vocht die ze verliezen bij het lopen en drinken niet genoeg, wat kan leiden tot dehydratatie.

Oplossing

Drink voldoende voor, tijdens en na het lopen. Neem altijd drank meer voor tijdens de training, zeker als je langere afstanden gaat afleggen.

Verkeerde kleding

Veel lopers dragen de verkeerde kleding of te veel of te weinig kleding voor de weersomstandigheden. Dat is niet comfortabel en zorgt ervoor dat je sneller ziek wordt.

Oplossing

Het is belangrijk dat je het juiste soort kleding draagt, om zweten zoveel mogelijk te voorkomen. Katoen wordt bijvoorbeeld erg snel nat en droogt maar langzaam op. Draag in de zomer losse, lichtgekleurde kledij. In de winter moet je ervoor oppassen dat je niet te veel aantrekt.

Overtraining

Sommige lopers die een specifiek doel voor ogen hebben lopen te snel, te veel of trekken niet genoeg tijd uit om te herstellen. Zij denken dat iedere dag trainen ervoor zal zorgen dat ze sneller en fitter worden. Het risico op blessures stijgt dan aanzienlijk.

Oplossing

Voer het aantal kilometers geleidelijk aan op. Neem na een lange en intense loopdag steeds een dag vrij. Rustdagen zijn belangrijk voor je herstel en prestaties. Je kunt het lopen ook afwisselen met andere lichaamsbeweging, dan train je andere spieren en krijgen je ‘loopspieren’ een beetje rust.

Te snel lopen

Bij beginners die lange afstanden willen lopen is te snel lopen een van de grootste fouten.

Oplossing

Hoewel je in het begin barstensvol energie zit, moet je toch proberen trager te beginnen dan je aan het einde van je training wilt lopen. Probeer niet mee te lopen met snellere lopers.

Niet genoeg eten

Veel beginnende lopers onderschatten het belang van voedsel. Wat en wanneer je eet voor, tijdens en na het lopen heeft een enorme invloed op je herstel en prestatie.

Oplossing

Probeer 1,5 tot 2 uur voor je training een lichte snack te eten. Kies iets dat veel koolhydraten bevat en weinig vetten, vezels en proteïnen, bijvoorbeeld een energiereep, een kommetje cornflakes of een banaan. Als je meer dan 90 minuten loopt, moet je ook tijdens het lopen iets eten. Probeer zo snel mogelijk na het lopen iets te eten. Als je snel na training iets eet voorkom je spierpijn en –stijfheid.